Consejos para los running, post 18
A pocos días de la Maratón de Viña, especialistas de la UVM entregaron varios tips que le aconsejamos seguir.
Durante las Fiestas Patrias se suele exceder en la ingesta de comida y alcohol, pero una vez que termine este fin de semana XL, los amantes del running tienen una semana para recuperarse porque la Maratón de Viña está a la vuelta de la esquina.
Al respecto, la Escuela de Salud de la Universidad Viña del Mar (UVM), elaboró una guía con recomendaciones para todos aquellos que están pensando en participar este 7 de octubre en la maratón de la Ciudad Jardín.
Al momento de hacer deporte es importe que usted consuma agua, entre 400 a 600 ml. antes de iniciar el ejercicio. Luego en competencia es ideal tomar entre 150 a 350 ml. de líquido cada 15 ó 20 minutos, dependiendo de la velocidad de la carrera, las condiciones ambientales y su tolerancia. Una vez terminada la prueba se recomienda 450 a 675 ml. de líquido por cada 0.5 kilos de peso perdido durante el ejercicio.
Lo kinésico
En cuanto al ámbito kinesiológico, los especialistas de la UVM recomiendan -previo a la competencia- trotes de soltura que sirven para manejar la ansiedad antes de la largada, como así también dormir temprano a fin de que el cuerpo se encuentre en un óptimo funcionamiento. El día de la corrida, sugieren elongaciones activas, dado a las bajas temperatura que se presentan durante las mañanas. Una vez finalizado el recorrido elegido por el running, lo ideal es evitar elongar y sustituir esto por una caminata suave.
Finalmente, la alimentación es clave al momento de una competencia para ello se recomienda consumir no más de 100 calorías al menos una hora antes de iniciar la corrida. Las alternativas de comidas pueden ser fruta fresca (1/2 plátano o una naranja o una manzana), la mitad de una barra de cereal deportiva energética, medio pan sin agregado, envase pequeño de cereales bajo en fibra, 250 ml de alguna bebida deportiva con azúcar.
Los nutricionistas UVM recomiendan que el desayuno sea entre 2 a 3 horas antes y se consuma entre 300 a 400 kcal, mediante la opción de ½ sándwich de pavo o pollo en pan blanco o papas cocidas, ½ pan con mermelada reducida en azúcar más un plátano y 950 ml. de una bebida deportiva con azúcar. La otra alternativa es un batido bajo en azúcar a base de dos frutas más clara de huevo, una barra de cereal deportiva energética más una taza (200 ml) de alguna bebida energética.
En el caso de los maratonistas de 42K se sugiere una asesoría nutricional personalizada.