Ejercicios para la espalda

Cuando empieces a hacer estos ejercicios, repite cada ejercicio unas pocas veces. Luego aumenta el número de repeticiones conforme te resulte más fácil hacer el ejercicio. Si vas a comenzar un programa de ejercicios por un dolor de espalda continuo o tras una lesión en la espalda, consulta con un fisioterapeuta u otro miembro del equipo de atención médica las actividades que son seguras para ti.

Estiramiento de rodilla al pecho

Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A). Con ambas manos, tira de una rodilla y presiónala sobre el pecho (B). Contrae los músculos del abdomen y presiona la columna vertebral sobre el suelo. Mantén esa posición durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la otra pierna (C). Vuelve a la posición inicial. Luego, repite con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces. Haz la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche cuando sea posible.

Estiramiento giratorio de la región lumbar

Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A). Mantén los hombros firmemente sobre el suelo y gira lentamente las rodillas flexionadas hacia un lado (B). Mantén esa posición de 5 a 10 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial (C). Repite el ejercicio hacia el lado opuesto (D). Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces. Haz la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche cuando sea posible.

Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar

Recuéstate bocarriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo (A). Contrae los músculos del abdomen para que la parte baja de la espalda se levante, lejos del suelo (B). Mantén la posición durante cinco segundos y luego relaja. Apoya completamente la espalda, empujando tu ombligo hacia el suelo (C). Mantén la posición durante cinco segundos y luego relaja. Repite. Comienza con cinco repeticiones por día y luego, lentamente, aumenta hasta llegar a 30.

FUENTE: www.mayoclinic.org

INGREDIENTES:

-2 plátanos maduros, cortados en rodajas

-1 taza de frutillas (fresas), lavadas y cortadas en rodajas

-1 taza de crema batida (puedes comprar crema chantilly o prepararla con crema de leche y azúcar)

-2 cucharadas de azúcar (ajusta la cantidad al gusto)

-1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)

-Galletas tipo María (opcional, para decorar)

-Hojas de menta para decorar (opcional)

PREPARACIÓN:

En un tazón, mezcla las frutillas con una cucharada de azúcar y deja reposar durante unos 15 minutos para que liberen sus jugos y se endulcen un poco. Luego, escúrrelas.

En otro tazón, mezcla la crema batida con la esencia de vainilla (si la estás utilizando) y una cucharada de azúcar, o más al gusto. Bate hasta que la crema esté firme.

En copas o recipientes individuales, crea capas alternas de plátano, frutillas y crema batida. Comienza con una capa de plátanos, luego una capa de frutillas, y finaliza con una capa de crema batida.

Repite este proceso hasta llenar las copas o recipientes.

Puedes decorar el postre con galletas tipo María desmenuzadas por encima y unas hojas de menta para darle un toque fresco.

Refrigera las copas de postre durante al menos 30 minutos antes de servir.

INGREDIENTES:

Para la masa:

-1 1/4 tazas de harina de trigo

-1/2 taza de mantequilla fría, cortada en cubos

-1/4 taza de azúcar

-1 huevo

-Una pizca de sal

Para el relleno:

-500 gramos de frutillas, lavadas y cortadas en rodajas

-1/2 taza de azúcar

-2 cucharadas de maicena

-1/2 taza de agua

-Jugo de medio limón

PREPARCIÓN

Precalienta el horno a 180°C.

En un procesador de alimentos o en un tazón grande, mezcla la harina, la mantequilla, el azúcar y la sal hasta que la mezcla tenga una textura de migajas.

Agrega el huevo y mezcla hasta que la masa se junte en una bola. Envuelve en plástico y refrigérala durante 30 minutos.

Extiende la masa en un molde para tarta previamente engrasado y hornéalas durante 15-20 minutos o hasta que estén doradas. Déjalas enfriar.

En una cacerola, mezcla el azúcar, la maicena, el agua y el jugo de limón. Cocina a fuego medio hasta que la mezcla espese y se vuelva transparente. Deja enfriar.

Una vez que la masa y la mezcla de azúcar estén frías, rellena la tarta con las frutillas y vierte la mezcla de azúcar sobre ellas.

Refrigera la tarta durante al menos una hora antes de servir.

PREPARACIÓN:

-1 piña madura, pelada y cortada en rodajas gruesas

-1/4 de taza de azúcar

-1/4 de taza de coco rallado

-1 cucharadita de canela en polvo

-2 cucharadas de mantequilla derretida

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 200°C.

Coloca las rodajas de piña en una bandeja para horno.

En un tazón, mezcla el azúcar, el coco rallado y la canela.

Pincela las rodajas de piña con mantequilla derretida y espolvorea la mezcla de azúcar, coco y canela sobre ellas.

Hornea durante 20-25 minutos o hasta que la piña esté dorada y caramelizada.

Sirve caliente, preferiblemente con una bola de helado de vainilla.