La tendencia running llegó para quedarse y muestra de aquello es que en todo el país han proliferado las maratones. En cada ciudad, por pequeña que sea, este tipo de actividad tiene a entusiastas participantes, pero a estas mismas ganas pueden traicionar a los runners, principalmente cuando se trata de corredores amateur.
Lo primero, antes de comenzar a prepararse para estas experiencias demandantes físicamente, es contar con el calzado adecuado. En este caso, se debe elegir zapatillas específicas para running, ya que ayudarán a evitar lesiones deportivas.
Cuando se seleccione alguna, ésta debe probarse y sentirse cómoda estando de pie, sentado y al caminar o trotar. Deben ser flexibles en el arco, el talón debe estar cómodo y no sentirse deslizamiento del pie en el interior.
Vestuario apropiado
Otro aspecto importante, señala Michael Wulf, coordinador de la Unidad de Kinesioterapia de la clínica Bupa Reñaca, es idealmente usar ropa de alto rendimiento creada específicamente para corredores.
"Es recomendable que adecues tu vestimenta al clima y horario en el que correrás", indica. Es preferible escoger materiales que permitan eliminar fácilmente el sudor, toleren el exceso de calor y sea cómoda.
Además, si se corre de día y con calor no se debe olvidar usar gorro, lentes de sol y aplicarse protector solar.
Buena salud
Todo deportista necesita de una valoración y seguimiento médico y kinésico regular para que su práctica sea segura y sin contratiempos. Por eso, antes de entrenar o de participar en corridas de mayor distancia, es indispensable realizarse un completo chequeo médico y corroborar si se está en condiciones físicas adecuadas para la actividad.
Es recomendable someterse a una prueba de esfuerzo para descartar patologías cardiovasculares. Dependiendo de la edad del deportista, también es importante realizar un electrocardiograma y radiografías de tórax.
Buen entrenamiento
Antes de correr una maratón es indispensable realizar 3 a 4 sesiones de entrenamiento por semana al menos 6 meses antes de la competencia, para no lesionarse durante la actividad. El entrenamiento debe elegirse de acuerdo a metas adecuadas a su resistencia y capacidad. Aumente la distancia que corre cada dos semanas en un 10% comparado con la vez anterior.
Realizar semanalmente ejercicios de estiramiento, concentrándose en piernas y brazos, idealmente después de correr, también es necesario.
La dieta ideal
Un corredor de maratón debe tener una dieta acorde a las necesidades de un runner y mantenerla en el tiempo, teniendo en cuenta las necesidades individuales de cada persona.
Como primera medida, señala Wulf, Primero, no se debe obviar ninguna comida (desayuno, almuerzo, once y cena) y tampoco agregar más de las necesarias. Para un runner, los mejores proveedores de energía para entrenar y para correr son las comidas ricas en hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres), lo cual debe complementarse con proteínas (pescado, pollo pavo), grasas, vitaminas, minerales y agua, acota.
En el caso de las frutas, algunas tienen un bajo índice glicémico (manzana, uva, pera, pomelo) por lo que es preferible consumirlas antes de entrenar o competir, mientras que las de elevado índice glicémico (naranja, plátano, piña) se sugieren para después de entrenar o de terminada la competencia, pues favorecen la hidratación y recuperación de energía.
En la maratón
Un día antes y el mismo día de la competencia es necesario prestar especial atención a la alimentación. El día previo es recomendable descansar y que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y mantener una buena hidratación. El día de la competencia el desayuno es fundamental para evitar una hipoglicemia durante el esfuerzo físico, pero dos horas antes de la actividad.
Es aconsejable preferir galletas o una tostada con jamón, fruta, jugo o una bebida isotónica (idelamente media hora antes de correr). Se recomienda evitar la leche o consumirla en baja cantidad.
Es importante estar bien hidratado para evitar fatigarse. Durante el trayecto también es relevante que se vayan tomando pequeñas cantidades de líquido, cada 15 o 20 minutos, completando entre medio litro o un litro de agua cada una hora de carrera.
si es amateur
Medidas como realizar 3 a 4 sesiones de entrenamiento por semana, al menos 6 meses antes de la competencia,
y consumir alimentos que provean de energía para entrenar y correr -como pastas, arroz y legumbres-, son algunos
de los consejos para convertirse en un runner saludable.
Mirian Mondaca Herrera
salud@estrellavalpo.cl
