Cuide su corazón en los meses fríos: qué comer para bajar el colesterol
Sabemos que la principal causa de muerte en Chile son las enfermedades cardiovasculares y que, junto con la actividad física, tener una alimentación equilibrada consistente en buenas dosis de frutas y vegetales, especialmente verdes, es importante.
Sin embargo, para el común de las personas, en esta época del año los días fríos hacen que sea más difícil consumirlos. Generalmente, en otoño o invierno nos inclinamos por los alimentos calientes y más dulces. Eso no lo podemos desconocer.
7 grupos
Cuando ocurre este inconveniente, existen otros alimentos que son aliados en el desafío de bajar el colesterol. Por esto, la nutricionista Antonieta Latorre, que trabaja junto a Laboratorio Nutrartis, aconseja la ingesta de siete grupos de alimentos que no pueden estar fuera de esa favorable lista.
El primero de ellos está compuesto por las legumbres, que entre otras cosas, al poder ingerirse calientes, son la estrella de estos meses de frío dentro de una alimentación saludable y balanceada. La profesional indica que "algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares".
Por otra parte, las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. En tanto, las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aporte también es beneficioso. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas, con efectos positivos demostrados en las dislipemias.
El segundo alimento que no podemos dejar de lado este otoño-invierno es la avena integral, ya que es un cereal rico en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y fibra soluble, entre las que se incluye el beta-glucano. Ésta, en cantidades adecuadas, puede contribuir a disminuir las cifras de colesterol sanguíneo, así como a controlar la glucosa plasmática postprandial y la respuesta insulínica. Numerosos estudios sostienen que el consumo de un mínimo de 3 gramos al día de beta-glucano de forma regular, como parte de una dieta con un bajo contenido en grasa saturada y colesterol, puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria.
Los frutos secos son otro de los alimentos que no se pueden olvidar. Estos son especialmente ricos en nutrientes beneficiosos para el organismo al contener vitaminas, como la E; minerales, como el selenio, fósforo, magnesio y calcio; ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados; fibra y antioxidantes. El consumo de este alimento está asociado con la disminución del colesterol total y LDL colesterol, por sus propiedades antioxidantes, que tienen un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares.
Aunque hay frutas a las que algunos hacen el quite por el frío, existen otras que pueden suplir a las que tendemos a dejar de lado por por su frescura. Comer este tipo de alimentos es esencial por su contenido de agua, fibra y antioxidantes, que se ha asociado a una mejoría de algunos de los parámetros biológicos que modifican el riesgo cardiovascular, como el colesterol total, colesterol LDL (malo) y la presión arterial. Dentro de las frutas que contienen mayor cantidad de antioxidantes están el calafate, el maqui y la murtilla.
Aunque a algunos les cueste comerlo por la baja temperatura, el tomate también debe ser incluido en nuestra dieta. Al tener licopeno, lo que le da su color rojo, éste ha demostrado tener un efecto hipocolesterolémico, además de muchos otros beneficios para nuestro organismo.
Si bien no están del todo incluídas en la alimentación del común de la población, también se debe procurar sumar la proteína de soya, tofu, miso y tempeh, por su contenido de isoflavonas, ya que en estudios se asocia a la disminución de colesterol total y LDL.
El aceite de oliva extra virgen también debería ser considerado, pues contiene vitaminas como la A y E, además de ácidos grasos monoinsaturado y sustancias antioxidantes. Éstas poseen una acción protectora frente a los radicales libres y peróxidos (previenen la aterosclerosis y la artritis), disminuyen los niveles plasmáticos de colesterol LDL e incrementa el HDL (bueno), disminuyendo el riesgo cardiovascular.
La alimentación es esencial en la prevención de patologías como las enfermedades cardiovasculares, entre varias otras. Las legumbres, la avena y el tomate están en la lista de alimentos beneficiosos.
Mirian Mondaca Herrera
salud@estrellavalpo.cl